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MV solidário nasceu com a real necessidade de ajudar as pessoas que desejam mudar de vida!
Vamos através desse projeto levar conhecimento e seriedade sobre o assunto “saúde” e qualidade de vida.

Através da consultoria on-line do MV Studio sob supervisão do personal trainer Márcio Victor você receberá total apoio na sua caminhada em direção à uma melhor qualidade de vida!

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Dúvida com os Exercícios? Separamos algumas dicas para vocês!

ABDOMINAL SUPRA

Decúbito dorsal, cabeça alinhada com a coluna, queixo para dentro, Bracing forte, expirar flexionando a coluna SEM PROTRAIR A CABEÇA, retornar inspirando sem relaxar a musculatura abdominal.

ABDOMINAL SUPRA BRAÇOS ESTENDIDOS

Queixo para dentro, manter máximo bracing não permitindo o relaxamento da parede abdominal ao final da negativa, braços estendidos ao lado da cabeça.

ABDOMINAL REMADOR

Queixo para dentro, manter máximo bracing não permitindo o relaxamento da parede abdominal ao final da negativa, fazer a flexão da coluna ao mesmo tempo que faz a flexão de quadris e joelhos.

ABDOMINAL INFRA SEGURANDO NO ESPALDAR

Decúbito dorsal, cabeça alinhada com a coluna, queixo para dentro, Bracing forte, manter a máxima flexão de quadril e de joelhos, cotovelos fletidos à 90º e apontados para frente, mantendo os braços paralelos, apoiar a palma das mãos sem agarrar a barra baixa do espaldar. Expirar flexionando a coluna sem impulsionar as pernas, retornar lentamente inspirando sem relaxar a musculatura abdominal ao final do movimento.

ABDOMINAL INFRA C/ PERNAS ESTENDIDAS

Queixo para dentro, braços estendidos e mãos embaixo do quadril, manter máximo bracing não permitindo o relaxamento da parede abdominal ao final da negativa. Com as duas pernas estendidas e unidas, realizar a flexão do quadril até 60º, retornando até quase encostar os pés no chão.

ABDOMINAL INFRA EM SUSPENSÃO C/ FLEXÃO DE JOELHOS

Queixo para dentro, manter máximo bracing todo tempo e não permitir que relaxe ao final da negativa. Positiva sustentando a contração máxima do BRACING, flexionar os quadris e joelhos e ao passar dos 90º enrolar a coluna para cima. Na negativa desenrolar a coluna e depois desfazer a flexão de quadris e joelhos.

ABDUÇÃO + EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO

Tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, escápulas em neutro, bracing fortíssimo. Manter o tronco firme com uma flexão de 30º para frente. Fazer uma abdução sem torcer a coluna e voltar depois fazer uma extensão e voltar.

AGACHAMENTO ABERTO FUNDO

Tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, escápulas e pelve em neutro, calcanhares afastados na largura dos OMBROS e pontas dos pés voltadas para fora o suficiente para manter a linha coxa sobre tíbia e tíbia sobre pé, inspirar na negativa mantendo o peso sobre os calcanhares descendo os quadris abaixo da linha dos joelhos, SEM ENTRAR EM RETROVERSÃO DE PELVE.

AGACHAMENTO ABERTO LIVRE C/ ABDUÇÃO

Tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, escápulas e pelve em neutro, calcanhares afastados na largura dos OMBROS e pontas dos pés voltadas para fora o suficiente para manter a linha coxa sobre tíbia e tíbia sobre pé, inspirar na negativa mantendo o peso sobre os calcanhares descendo os quadris abaixo da linha dos joelhos, SEM ENTRAR EM RETROVERSÃO DE PELVE. Ao final de cada positiva realizar uma abdução de quadril, VIDE VÍDEO.

AGACHAMENTO ACIMA DA CABEÇA (NEUTRO)

Tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, bracing forte, afastamento de pernas em neutro, sustentando a barra acima da cabeça com os cotovelos apontados para o chão, punhos em extensão (palmas da mão viradas para o teto). Certificar que a barra esteja no alinhamento vertical do corpo. Negativa sustentando todo alinhamento descrito, descendo o mais baixo possível SEM ENTRAR EM RETROVERSÃO PÉLVICA.

AGACHAMENTO ALTERNADO P/ TRÁS C/ STEP

Tronco ereto, queixo para dentro, bracing forte, pelve em neutro, pontas dos pés PARA FRENTE, manter pressão no calcanhar da perna da frente e o alinhamento de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre Pé, flexionando o joelho até que o joelho da perna de trás quase toque no chão. Descer o máximo possível sem retroversão pélvica.

AGACHAMENTO SMITH NEUTRO FUNDO

Cabeça alinhada com a coluna, tronco ereto, escápulas em neutro, bracing forte, pelve em neutro, calcanhares à largura dos ombros, pés voltados para fora o suficiente para manter a linha coxas sobre tíbias e estas sobre os pés. Descer o mais fundo possível SEM RETROVERSÃO!

AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER

Tronco ereto, queixo para dentro, escápulas em neutro, bracing forte, calcanhares na largura dos deltóide médios, girar a ponta dos pés pra fora o SUFICIENTE para manter o alinhamento de Coxas sobre Tíbias e Tíbias sobre Pés. Descer o mais baixo possível SEM ENTRAR EM RETROVERSÃO.

BÍCEPS COM SUPINAÇÃO

Tronco ereto, queixo para dentro, escápulas em neutro, braços lateralmente ao corpo e fossa cubital voltada para frente e mãos voltadas para as coxas. Ao iniciar a flexão de cotovelos simultaneamente ir supinando as mãos até 40° e continuar supinada até em cima. Na negativa desfazer a supinação de 40° até a posição inicial.

BÍCEPS DIRETA NO CABO

Tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, bracing forte, escápulas em NEUTRO todo tempo, braços ao longo da lateral do corpo, IMÓVEIS e com a FOSSA CUBITAL apontada para frente, segurar a barra com as mãos em supinação na largura que seja fácil manter o alinhamento de ombros e braços.

BÍCEPS MARTELO

De pé, tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, queixo para dentro, BRACING FORTE, escápulas em neutro, partir da posição das mãos em neutro, flexionar os cotovelos até em cima sem movimentar os braços. Descer estendendo os cotovelos até QUASE encaixar os cotovelos.

BÍCEPS NO BANCO SCOTT BARRA W

Sentada no banco Scott, coluna e cabeça alinhadas, escápulas em neutro, braços paralelos com as fossas cubitais voltadas para cima, punhos em neutro. Iniciar da máxima extensão de cotovelos (não do bloqueio articular) flexionando os cotovelos até onde sustente a carga com a força dos bíceps.

BÍCEPS COMBINADA

Sentada num banco com apoio de costas, tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, escápulas em neutro. Executar 3 reps de cada exercício –  Rosca Martelo + Rosca com supinação + Rosca Zottman + Rosca Direta.

BOM DIA EM PÉ COM BARRA

Queixo para dentro, cabeça alinhada com a coluna, escápulas em neutro, BRACING MUITO FORTE, pernas afastadas na largura dos quadris e pés apontados para frente. Joelhos desencaixados (não flexionados). Negativa descer flexionando apenas o quadril até onde for possível desde que não perca as curvaturas normais da coluna.

CADEIRA ABDUTORA 45º

NÃO SENTAR NA CADEIRA, tronco ereto, queixo para dentro, escápulas em neutro, bracing forte, costas e quadril apoiados, pelve em neutro, transverso do abdômen contraído. OBSERVAR QUE OS PÉS NÃO ENTREM EM PRONAÇÃO.

CRUCIFIXO COM HALTERES

Deitada no banco, queixo para dentro, escápulas em retração, bracing forte, pelve em neutro, pernas afastadas e pés apoiados no chão, braços estendidos para cima, perpendiculares ao chão e ao teto, cotovelos apontados para os lados, palma da mão voltada uma para a outra, segurando os halteres com o punho em NEUTRO. Negativa com os cotovelos levemente flexionados, abrir os braços mantendo os cotovelos ligeiramente abaixo da linha axilar. Final da negativa ligeiramente abaixo da linha lateral do corpo. Positiva: forçar a expiração, retornar os braços na posição inicial sem encostar um peso no outro.

CRUCIFIXO INVERTIDO INCLINADO

De pé, pernas afastadas à largura dos quadris, quadris fletidos à 45º, mantendo tronco e cabeça alinhados, bracing forte, escápulas em neutro com os braços paralelos e perpendiculares ao chão segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro e cotovelos voltados para fora. Iniciar o movimento retraindo as escápulas e depois abduzir os braços até a altura dos ombros. Voltar primeiro os braços sustentando a retração das escápulas e ao final permitir que estas voltem até o neutro apenas.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

Tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, queixo para dentro, escápulas em neutro, braços abduzidos a 90º com antebraços perpendiculares ao teto e ao chão.  Estender os braços acima da cabeça sobre a linha mediana do corpo até quase tocar os halteres. Voltar lentamente até a posição inicial sem perder o posicionamento em neutro das escápulas.

DESENVOLVIMENTO MILITAR

Escápulas em NEUTRO todo tempo, bracing forte, cabeça parada e alinhada, pegada com polegares na largura dos deltóides anteriores, empurrar a barra pra cima até a linha do eixo vertical SEM permitir que os braços entrem em rotação interna, OS COTOVELOS CORRERÃO NA DIREÇÃO DO PLANO ESCAPULAR TODO TEMPO e negativa SÓ até a altura do queixo!

ELEVAÇÃO ANTERIOR DE BRAÇOS

De pé, tronco ereto, escápulas em neutro, bracing forte, braços em neutro com a fossa cubital para frente, elevar os braços a 160º e retornar sem perder as escápulas em neutro.

ELEVAÇÃO ANTERIOR INCLINADA (FLEXÃO DE QUADRIL DE 30º)

Apoiada num banco inclinado em 30º, cabeça alinhada com a coluna, bracing forte, escápulas em NEUTRO todo tempo, realizar a elevação anterior dos braços sem perder as escápulas.

ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇOS

De pé, tronco ereto, cabeça imóvel e alinhada com a coluna, escápulas em neutro todo o tempo. Braços paralelos ao tronco e com as fossas cubitais. Elevar os braços lateralmente numa diagonal aberta até próximo de 90º ombros retraídos todo tempo, ELEVAR numa diagonal aberta e NÃO na lateral do corpo.

ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS INCLINADA

Tronco ereto e inclinando o quadril em 30º, cabeça imóvel e alinhada com a coluna, escápulas em neutro todo o tempo. Braços apontados para o chão, mãos em neutro. Elevar os braços em 80º sustentando as escápulas o tempo todo.

ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS NO CABO

Queixo pra dentro, BRACING, escápulas em neutro, cotovelos levemente desencaixados apontados pra trás e fossa cubital para frente, mãos em pronação. Elevar os cotovelos até QUASE 90º e retornar sem perder o posicionamento em neutro das escápulas.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL

Tronco alinhado, queixo pra dentro, BRACING, coxas, pernas e pés paralelos e em máxima dorsiflexão, estender o quadril o mais alto possível segurando por 2 segundos a isometria em cima e descer lentamente só até 45° de flexão de quadril.

EXTENSÃO DE JOELHOS

Sentada, tronco ereto, cabeça alinhada, escápulas em neutro, bracing forte, pelve em neutro. Coxas, Tíbias e Pés paralelos e em máxima dorsiflexão. Realizar a extensão até quase o encaixe articular do joelho e retornar lentamente até embaixo.

EXTENSÃO DE TRONCO 45º

Tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, escápulas em neutro, bracing fortíssimo. Apoiar as COXAS nas almofadas mantendo a pelve livre, calcanhares na largura das AXILAS e pés levemente voltados para fora. Descer mantendo a coluna alinhada sem flexão e retornar. SEGURAR POR 1 SEGUNDO A CONTRAÇÃO NO ALTO!

FLEXÃO DE BRAÇOS

Cabeça imóvel e alinhada com a coluna, queixo para dentro, bracing ativo, escápulas retraídas na negativa e na positiva não permitir que abram por completo, COTOVELOS NA LINHA AXILAR.

FLEXÃO DE BRAÇOS APOIO JOELHOS

Joelhos apoiados no chão, cabeça imóvel e alinhada com a coluna, queixo para dentro, bracing ativo, escápulas retraídas na negativa e na positiva não permitir que abram por completo, COTOVELOS NA LINHA AXILAR.

FLEXÃO DE JOELHOS ATÉ 90º

Decúbito ventral, cabeça alinhada com a coluna, queixo para dentro, bracing forte, COXAS, PERNAS E PÉS PARALELOS e estes apontados para o chão e em dorsiflexão. Expirar contraindo ao máximo o abdômen enquanto flexiona os joelhos somente até 90º, retornar inspirando até a quase extensão completa.

GRAVITON PEGADA SUPINADA

Tronco ereto, queixo para dentro, bracing forte, pegada na largura dos ombros, mãos em supinação, ARQUEAR AS COSTAS ELEVANDO O PEITO e olhar ligeiramente para cima, começar puxando escápulas p/ baixo e p/ trás  depois os braços até a altura do queixo. Voltar primeiro os braços e depois as escápulas permitindo que se elevem ao final da negativa.

HACK MACHINE NEUTRO FUNDO

Cabeça apoiada no banco, queixo pra dentro, escápulas em neutro, BRACING FORTE, PELVE EM NEUTRO, calcanhares afastados à largura dos quadris, pés apontados para frente e manter o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre pés. Descer o máximo possível SEM ENTRAR EM RETROVERSÃO DE PELVE e empurrar até quase a extensão completa dos joelhos.

LEG 45º ABERTO

Cabeça apoiada no banco, queixo pra dentro, escápulas em neutro, BRACING FORTE, PELVE EM NEUTRO, calcanhares afastados à largura dos ombros, ponta dos pés girados para fora O SUFICIENTE para manter o alinhamento coxas sobre tíbias e tíbias sobre pés. Descer o máximo possível SEM ENTRAR EM RETROVERSÃO DE PELVE e empurrar até quase a extensão completa dos joelhos.

LEVANTAMENTO TERRA

Este NÃO é um agachamento, o movimento principal acontece no quadril, tronco ereto, queixo para dentro, abdômen contraído, descer empurrando a bunda para trás MANTER CABEÇA PARADA ALINHADA COM A COLUNA, SEM OLHAR PARA FRENTE.

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

Queixo pra dentro, cabeça alinhada com a coluna, escápulas em neutro, BRACING MUITO FORTE, pernas afastadas na largura dos ombros e pés voltados para fora o suficiente para manter a linha coxas sobre tíbias e estas sobre os pés, subir estendendo PRIMEIRO o quadril fazendo a máxima expiração.

PANTURRILHA CADEIRA

Sentada, tronco ereto, queixo para dentro, escápulas em neutro, bracing forte, coxas, pernas e pés paralelos e estes apontados para frente. Subir no 1° e 2° dedos, descer no bordo lateral.

PANTURRILHA LEG 45º

Cabeça apoiada no banco, queixo para dentro, escápulas em neutro, bracing forte, joelhos estendidos sem bloqueio, pés paralelos à largura do quadril, empurrar com 1° e 2° dedos, voltar alongando sobre o bordo lateral.

PANTURRILHA LIVRE

De pés, tronco ereto, queixo para dentro, escápulas em neutro, bracing forte, coxas, pernas e pés paralelos e estes apontados para frente, joelhos estendidos sem o bloqueio articular. Subir no 1° e 2° dedos, descer no bordo lateral.

PASSADA

Tronco ereto, peito elevado, queixo para dentro e cabeça rigorosamente parada, bracing forte, CAMINHAR com calcanhares na largura dos QUADRIS, pontas PARA FRENTE, manter pressão no calcanhar da perna da frente e o alinhamento de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre Pé, flexionando o joelho até que o joelho da perna de trás quase toque no chão.

PUXADA MÉDIA PRONADA

Peito elevado, mantendo leve arco com as costas, OLHAR PARA A ROLDANA DE CIMA, abdômen contraído ao máximo. Começar puxando simultaneamente as escápulas para baixo e para trás e depois os braços só até a barra chegar à altura do queixo. Voltar primeiro os braços e no final do movimento permitir as escápulas elevarem.

PUXADA MÉDIA SUPINADA

Tronco ereto, queixo para dentro, Transverso contraído, começar puxando escápulas p/ trás, depois os braços até a linha lateral do tronco. Voltar primeiro os braços e depois as escápulas SÓ ATÉ A POSIÇÃO NEUTRA DE VOLTA!

PUXADA PELA FRENTE

Tronco ereto, queixo para dentro, bracing forte, pegada aberta, mãos em pronação, ARQUEAR AS COSTAS ELEVANDO O PEITO e olhar para a roldana de cima, começar puxando escápulas p/ baixo e p/ trás, depois os braços até a altura do queixo. Voltar primeiro os braços e depois as escápulas permitindo que se elevem ao final da negativa.

REMADA BAIXA

Sentada, tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, escápulas em NEUTRO, começar puxando escápulas p/ trás, cotovelos não passar da linha do corpo. Na negativa retornar os braços e depois as escápulas até o neutro apenas.

REMADA CAVALO

Tronco ereto, queixo para dentro, Transverso contraído, escápulas em neutro, começar puxando escápulas depois os braços só até a linha lateral do corpo. Voltar primeiro os braços e depois liberar escápulas só até NEUTRO de volta.

REMADA CURVADO MÉDIA INVERTIDA NO SMITH

Queixo para dentro, bracing forte, tronco alinhado, escápulas em neutro, segurar a barra a uma largura média. Fase positiva: retração de escápulas e extensão de ombros só até a linha do ombro. Negativa: retorne primeiro os braços sustentando as escápulas retraídas e ao final permita que as escápulas retornem à posição neutra.

REMADA EM PÉ MÉDIA

Escápulas em NEUTRO TODO O TEMPO, puxar os cotovelos para cima e para trás à altura do peito, voltar os braços relaxando totalmente os ombros, mas sem perder o posicionamento em neutro das escápulas.

REMADA INCLINADA 20º APOIADA COM HALTERES

Inclinar o banco à 20º, deitar sobre ele apoiando-se da boca do estômago para baixo, queixo para dentro, cabeça alinhada com a coluna, bracing forte, escápulas e pelve em neutro, pernas afastadas com joelhos fletidos, apoiando a ponta dos pés no chão para dar equilíbrio. Braços perpendiculares ao solo, cotovelos voltados para fora, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Inspirar retraindo as escápulas e depois abduzir os braços lateralmente até próximo de 90º. Negativa: voltar lentamente os braços, sustentando as escápulas em retração, retornando à posição NEUTRA ao final do movimento.

REMADA MÁQUINA

Sentada, tronco ereto, cabeça imóvel e alinhada com a coluna, queixo para dentro, escápulas em neutro, bracing forte, começar RETRAINDO as escápulas e depois puxar os braços para trás só até a linha lateral do tronco. Retornar primeiro os braços e ao final permitir que as escápulas voltem só até o neutro.

STIFF C/ LEVE FLEXÃO DE JOELHOS

Tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna e IMÓVEL, escápulas e pelve em neutro, calcanhares afastados na largura dos quadris e pontas dos pés voltadas para frente, joelhos soltos e apontados para frente. MÁXIMA ATENÇÃO PARA O ALINHAMENTO DOS JOELHOS.

SUBIDA ALTERNADA NO STEP

Tronco ereto, calcanhares na largura dos QUADRIS, pontas dos pés PARA FRENTE, manter pressão no calcanhar da perna da frente ao subir no step e o alinhamento de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre Pé. Com a outra perna realizara flexão de quadril quando subir no step. Retornar, inverter as pernas e repetir o processo.

SUPINO COM BARRA

Decúbito dorsal, queixo para dentro, peito elevado, escápulas em máxima retração, BRACING FORTE. Descer a barra mantendo uma abdução de ombros em torno de 80º até quase tocar no peito. Empurrar a barra mantendo as escápulas em retração.

SUPINO COM HALTERES

Decúbito dorsal, queixo para dentro, peito elevado, escápulas em máxima retração, BRACING FORTE. Manter os antebraços perpendiculares ao solo e ao teto, mantendo uma abdução de ombros em torno de 45 – 60º até quase a linha do peito. Subir mantendo as escápulas em retração.

TRÍCEPS ENTRE BANCOS

Sentada na borda de um banco com tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, queixo para dentro, BRACING FORTE, escápulas em neutro, apoiar as mãos na borda do banco bem coladas ao quadril. Apoiar os calcanhares num banco em frente, mantendo o tronco em 90º de flexão de quadril. Descer mantendo os cotovelos para trás até quase 90º de flexão e estender sem bloquear os cotovelos ao final.

TRÍCEPS FRANCESA COM HALTERES

Sentada na beirada de um banco, tronco ereto, cabeça imóvel e alinhada com a coluna, queixo para dentro, bracing forte, braços estendidos para cima ao lado das orelhas e imóveis, cotovelos voltados para frente todo o tempo. Flexionar ao máximo os cotovelos e estender até quase o encaixe articular

TRÍCEPS PULLEY

De pé, tronco ereto, queixo para dentro, bracing forte, pegada na largura dos ombros e braços parados na lateral do corpo. Estender os cotovelos o máximo até quase o encaixe e voltar o máximo sem deixar os braços se mexerem.

TRÍCEPS TESTA

Deitada no colchonete, joelhos fletido a 90º, queixo pra dentro, BRACING FORTE, escápulas retraídas, braços paralelos, cotovelos apontados para frente. Descer o mais baixo possível, mantendo os braços rigorosamente paralelos e imóveis, estender os cotovelos até quase o encaixe.

TRÍCEPS TESTA W

Deitada no chão sobre colchonete, queixo pra dentro, BRACING FORTE, escápulas retraídas, braços paralelos e imóveis, punhos em extensão, cotovelos apontados para frente. Descer a barra flexionando os cotovelos até quase tocar o início do couro cabeludo, estender até a posição inicial sem bloquear os cotovelos ao final.

VOADOR

Sentada, tronco ereto, cabeça alinhada com a coluna, queixo para dentro, escápulas em máxima retração todo o tempo, bracing forte. Cotovelos alinhados na linha axilar, expirar aduzindo horizontalmente os braços até ficarem paralelos (sem fechar por completo na frente) usando apenas a força do peitoral. Inspirar na negativa.